2015. május 15., péntek

Mit egyél (vagy ne egyél) futóedzés előtt



Ez egy állandó téma a futók körében. Mindenki másképpen csinálja és mindenkinek más válik be.

Különbözőek vagyunk, és idővel , meg persze sok-sok futást követően kitapasztaljuk, hogy mi esik jól, és mitől leszünk hatékonyabban és eredményesebbek.
Viszont úgy gondoljuk, hogy van néhány alapszabály, amit érdemes betartani.

A Popsugar egy általános útmutatást készített a futók számára, íme:

Akár az első öt kilométeres futásodra készülsz, vagy esetleg maratont tervezel, nagyon fontos hogy megfelelően étkezz. Nem igazán szerencsés üres gyomorral elindulni edzeni, de ugyanakkor kerülendő egyből étkezés után elindulni futni.


2 órával edzés előtt:
300-400 kalóriányi étel fogyassz el, amely tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírokat


  • wrap quinoaval és csicseriborsóval
  • teljes kiőrlésű tészta sajttal és zöldségekkel
  • zabpehely gyümölccsel és dióval
  • mogyoróvajas kenyér
  • görög joghurt, gyümölccsel, dióval vagy müzlivel
  • wrap grillezett hallal, avokádóval, mangóval
  • gyümölcs, joghurt, és a zöld smoothie
  • omlett pirítóssal


Kerüld el:
A rostos zöldségeket és a magas zsírtartalmú ételeket, amelyeket nehéz megemészteni:
  • Brokkoli, hagyma, bab
  • Krémlevesek, hamburger, sült krumpli, és fagylalt


1 órával edzés előtt:
150 kalóriatartalmú ételt egyél, amely tartalmaz könnyen emészthető szénhidrátot és kevés fehérjét


  • Teljes kiőrlésű pirítóst vajjal

  • Banán és egy kis maroknyi kesudió
  • Teljes kiőrlésű keksz és hummus
  • Kis tál müzli
  • Fél gyümölcs
  • Néhány falat sajt és sárgarépa


Kerüld el:
Nagy adag étel bevitelét és a nehezen emészthető élelmiszereket:
  • fűszeres ételek
  • körte, alma, dinnye


15-30 perccel futás előtt:
Néhány, könnyen emészhető falatot dobjál be
  • fél banán
  • pár falat alma
  • néhány darab sós kréker
  • mazsola


Kerüld el:
A magas fehérjét, szénhidrátot és telített zsír és magas rosttartlamú ételeket:
  • tészta
  • bagel és krém sajt
  • sült ételek
  • müzli és energiaszelet


A hidratáció szintén kulcsfontosságú!
Edzés előtt 1-2 órával igyál meg 0,4-0,6 liter vizet, és 15 perccel a futás megkezdése előtt lehetőleg még egy pohár vízet guríts le.


Saját tapasztalatok, avagy a CoffeeRUNgirls így csinálja:


Lívi: ha az ébredés és a futás között 1-1,5 óra van és a futás hossza nem haladja meg a 2 órát, akkor csak egy tejes kávét iszom, és indulhat a banzáj. Ha felkelést követően van még 2-3 órám, akkor eszem a kávé mellé egy szendvicset, verseny előtt ez kihagyhatatlan. Ha hosszabb futásra készülök, akkor viszek magammal egy banánt, csokit vagy High5 gélt. Gélt régebben abszolút nem használtam, most azonban nagyon rákaptam. Edzéseken is ezt tolom, jó ha a versenyen tervezett frissítést többször kipróbálom.
Ha az edzésem este van, mondjuk hétkor, akkor legkésőbb hatkor még eszem valamit, mert korgó gyomorral nincs rosszabb futni. Ilyenkor általában egy könnyű szendvicset eszek. Kerülöm a joghurtot, kefírt és híg dolgokat.


Évi: A hajnali edzések előtt csak egy kávét iszom, és üres gyomorral futom le az aznapi penzumot. Ezek általában max. 2 órás futások. Úgy tervezem az útvonalat, hogy útközben legyen lehetőségem vízfelvételre, mert szerintem az egyik leglényegesebb pontja az edzéseknek a megfelelelő vízpótlás, hogy elkerüljük a dehidratáltságot. Ha két órát meghaladó edzés van kiírva, akkor is csak egy kávéval a hasamban indulok útnak, viszont egy Sponser gélt magammal viszek, és a távtól függ, hogy mikor fogyasztom el. A délutáni edzéseknél arra figyelek, hogy 2-3 órával előtte már ne egyek semmit. Mindenki másképpen van összerakva, és szerintem az a legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire, és idővel kitapasztalod, hogy neked mi a legjobb.


Végezetül egy könnyen elkészíthető zöld smoothie recept az Évamagazintól:


Zöld tea smoothie
Hozzávalók:
1,5 csésze zöld színű szőlő
1 csésze bébispenót
1 banán
1 csésze zöld tea vagy 2,5 dl víz

csak dobáld az összetevőket a mixerbe, öntsd hozzá a teát vagy vízet, és készen is van :)



Képek forrásai: www.ritakonyhaja.hu; www.sonkatekercs.hu; www.nlcafe.hu; szeretetrehangoltan.blogspot.com; noivilag.hu; www.popsugar.com; www.evamagazin.hu